告別抑鬱
◎文／趙守箴（心理師、諮商員）

找回主控權

有人曾經跟我分享，關於憂鬱發作的時刻：陷於憂鬱的時候，至少還有憂鬱讓我很忙碌，一旦吃了藥，連憂鬱的感覺都消失，不知道還可以忙什麼。言下之意，隱含並非是單方面憂鬱控制了人，而是人也常不斷地、反覆地去煩惱、憂鬱，好比腦袋裡裝了一台錄音機，一旦想起一些念頭，彷彿是按下了播放鍵，重覆播著變調的旋律；亦即，人在憂鬱中，是有主控權能管理自己的念頭和情緒的，如同《告別抑鬱》的作者霍華德‧斯通說：「這世界上只有你可以改變你極差的情緒。當然，（得憂鬱症）不是你的錯，但這並不表示它不容你控制」。

陷在憂鬱中的人們，總是會說：憂鬱症好像永遠不會好。因為憂鬱的情緒，不但吸取人們的精神、體力和心力，讓人們感覺似乎是處在漫漫無盡黑夜，如果不採取積極行動，憂鬱還會因此不斷壯大，讓人們無力照顧自己，甚至厭棄照顧自己，但作者斯通提醒憂鬱患者和陪伴者：「焦點必須是盡可能為自己的安好負責任」。

斯通在書中討論到受害者的心態。認為過往的一些生命經驗或許深深刺傷了患者的身心靈，但是放任這些經驗在腦中重覆播放的人，卻是當事人自己；也就是自己允許這些痛苦的回憶反覆侵蝕身心靈；說得更白一些，是以無形卻殘忍的方式，重覆對自己進行戕害、自虐；所以「你是令你受害的人，也是受害人」；然而「對那些已經有受害者心態的人來說，為自己的憂鬱症怪責其他的事或人，是太容易、太單向、太方便的。但這樣少會帶來醫治。」

作者對每一位憂鬱的讀者發出挑戰：「你會根據你自己的價值觀和目標而改變嗎？還是會隨風向改變，由外在壓力控制，自己不做有意識的選擇或控制」？

給親友的建議

step１-做好長期準備

不論何種疾病，患者的親友通常都會很急切地想要改變情況，任何能使疾病出現轉機的方式都願嘗試。然而憂鬱症卻是需要長期抗戰的疾病，時間一久，有些親友也轉變態度，從積極熱切變成消極忽視，漸漸認為病患就是病患；實際上，「要幫助抑鬱的家人，你需要得到支持與幫助。得到幫助和支持，可以令你更能夠幫助抑鬱的家人」；因為對憂鬱症患者的陪伴並非立時見效，需要的是不放棄、不拯救，抱持穩定盼望的姿態，才能看見累積的果效。

step２-勿說教

親友經常會勸導患者：你想太多啦！事情沒這麼嚴重！不要太悲觀！出去走走就會好一點！但這些勸教不但多半沒有用處，有時候甚至造成患者心中的壓力，讓患者感覺內在的痛苦感受，家人不但不了解，說了以後還造成家人和自己的更重的負擔；作者提醒每一位陪伴者，不但要找到資源支持照顧自己，對於患者則是要「保持談話簡短。不要演講或告訴對方他/她應該有什麼感覺。只要嘗試明白他們經驗什麼。要十分好奇。」要願意同理，並嘗試感同身受般去理解患者的想法和感受，先敞開心對患者，患者才能放心將內心深處的想法、感受交給你。

治療憂鬱症的藥物共分為以下七大類：三環抗憂鬱劑（TCAs）、選擇性血清素回收抑制劑(SSRIs)、血清素與正腎上腺素回收抑制劑（SNRIs）、正腎上腺素回收抑制劑(NRIs)、非典型抗憂鬱劑、單胺氧化抑制劑（MAOIs）以及興奮劑，作者提到其中三種，也略提到治療躁鬱症的常見藥物──鋰鹽。一般而言，最常見的憂鬱症藥物，多半屬於SSRIs和SNRIs這兩類，像是百憂解（Prozac）、千憂解（Cymbalta）、速悅（Effexor）、樂活憂（Remeron）等等，MAOIs類的藥物並非是優先選擇使用的藥物，而是當其他類別的藥物都無效時，才考慮使用；TCAs類的藥物，也不是優先選擇的藥物，是被使用在重症患者，且被稱做“dirty drugs”，原因是這類藥物引起的副作用太多。

SSRIs和SNRIs類的藥物會被大量使用，除了較TCAs和MAOIs類的藥物安全很多以外，憂鬱症多年的研究也發現，大腦中血清素、正腎上腺素和多巴胺三種激素與憂鬱症密切相關。

憂鬱症的藥物不像感冒藥，一服見效，而是像慢性病藥物，需要長期服用以維持藥物在血液中的濃度，但抗憂鬱藥物同樣的劑量，同樣的病情，但不同的病患卻會反應出不同的服用副作用和感受，因此作者提醒：「……抑鬱症患者傾向不定時服藥或完全停止服藥。這使令人不舒服的副作用更容易出現，並將好處減到最低或完全消除」。最好克服副作用的方式，就是配合醫囑用藥，如果感覺副作用過大，應立刻回診和醫生進行溝通，詳細報告副作用的情況和影響，而非自行減藥或停藥！

憂鬱症雖然是在情緒、思考方面出現問題，但實際上也影響患者的行為表現，導致在生活節奏、常規與人際關係出現混亂失序。人的身心會交互影響，也就是說想法、情緒、行為會互相影響，在任何一個部份做調整，都有可能會改變原來的模式和狀況。

照顧身體

最具體可行處理憂鬱症的方法，就是採取行動，健康規律的飲食和睡眠，加上放鬆練習。

憂鬱症患者通常因為情緒低落和負面的思考，在睡眠上會出現障礙，有些人是輾轉難入眠，有些則是過早醒來，倘若平日熟悉放鬆技巧，這時可以運用放鬆技巧來幫助自己再次入睡。

若頻出現睡眠困擾，可以採用作者的建議，如：不在床上從事其他活動、白天不要小睡、固定就寢時間等；最重要的是，作者提醒患者：要記得你實際睡得比你以為的更多，因為有些患者深信自己不能入睡，其實是他們負面思想的一部分。

操練思想

深陷憂鬱情緒的患者，可能會過度相信自己憂鬱的感受，即便身邊的親友舉出相反的事證，但患者仍堅持由感受帶出來的悲觀想法才是正確的。作者清楚的描述這種現象：「與憂鬱症搏鬥的人有時看起來幾乎是膜拜他們的感覺。你愈容許你的感覺控制你，它們便會變得愈不可靠。……但如果你抑鬱，情況便會給放大。感覺制服你，而你又選擇相信它們時，你便會排除很多重要資料在外。……要勝過抑鬱，你必須學習健康地不去信任你的負面感覺」。

如何在想法上操練呢？

作者提出非常多具體可行的方法，以下分享一些有趣、正向的方法。

1.設定擔心的時間

憂鬱症患者對自己的負面想法、擔心煩惱不設限，任何時間、任何地點都可能在腦中想起，不設限的結果就是影響生活各個層面。如果設定「擔心時間」，不表示患者不能擔心，而是把擔心留在一定的時空範圍內，在這段時間內患者可以「認真」地從事憂鬱、擔心、煩惱這件事，甚至家人還要幫助患者列出擔心的清單。在這時間之外，如果患者仍想起擔心的事情，這時候可以自我提醒暫留到「擔心時間」到，現在先去完成生活中的事情。其實，如果患者可以操弄「擔心時間」，言下之意，就是患者已經可以操弄憂慮和煩惱了，也就是說，患者已經從被憂慮煩惱控制，變成控制憂鬱煩惱了。

2.取笑內在批評者

心裡的內言有時候是以嚴厲的方式出現來指責、控訴自我。憂鬱症患者的內言通常會因自責和負向情緒，讓內言變成強烈的譴責，所以作者提出很創意幽默的方法，就是想像這些言論出現的地方，不是在大腦或心裡，而是出現在像是腳指、腋下，一些奇怪的地方，想像這些地方好像生出一張嘴，在講這些批評的話，或是把這些嚴厲的批判裝上可愛好笑的聲音，比如想像這些話是用唐老鴨的聲音、其他搞笑的聲音，藉此來取笑這些批評的言論，目的是幫助患者減少重視這些負面思考，重新審視這些言論的正確性。

3.假裝去旅行

也許日復一日沉悶的生活，讓患者覺得生活更加了無生趣，但作者曾與一位當事人討論在家旅行的構想，想像自己是在一個熟悉的環境，卻嘗試懷著輕鬆的心情，去做一點小小的、不同的事情，是平常不會做的，比如打扮自己、去不同的地方吃飯、到沒有去過的地方逛街、和陌生人談話等。結果這位當事人真的嘗試去做了一天，她發現在那一天，心情真的比較好，於是第二週後，就逐漸增加她旅行的天數，後來就一直在這刺激、驚險的旅程中。這過程其實就是弄假成真，人都有被催眠的可能性。這位當事人因為接受了作者的提議，當她實作「旅行的一天」時，除了暗指她已經成功的可以讓憂鬱症不發作一天，同時也讓自己進入一個似真亦假的處境，卻又是能實作在生活中的，當第一次成功時，當事人就會更願意、也更有把握讓這快樂的旅行再發生一次。

憂鬱症其實是可以控制的，它有可能是一時的，也可能是慢性的，但即便是慢性的，也能夠像其他慢性疾病一樣，在良好的照顧與管控下，擁有好的生活品質，也許患者會像作者所說的：「你可能經歷一些失敗，但那時是那時；現在是現在。你的信念可能妨礙你享受生命的能力，但信念可以改變」。不僅信念也可以改變，同時陪伴者也可以提醒患者身邊所有的資源、方法，不再讓憂鬱症坐在人生的駕駛座上，而是自己和上帝一起坐在駕駛座上。