透過四個日常生活練習，
來協助孩子或自己
管理網路使用的行為
文／廖御圻（臨床心理師）

曾有著急的家長帶著就讀國中的孩子進來診間，抱怨孩子有過度使用網路與手機遊戲的問題，表示孩子離不開網路及手機遊戲，甚至為了遊戲中不認識之人或公會，拿父母的信用卡儲值花錢，不知道該怎麼辦。當下再轉頭一看，這個被抱怨有網路使用問題的孩子仍低頭坐在一旁，看著手機銀幕、戴著耳機，沉浸在進行中的遊戲畫面。以上是常見於網路或手機成癮門診的場景。

在這個人人都有手機與上網經驗，甚至隨時能從網路上獲取資訊，進行交友、玩遊戲、娛樂，以及進行即時或虛擬的人際互動等社交行為。今日，我們基本上很難脫離這種資訊及回饋都很「方便」的生活。

凡事只要過度，就可能有不好的結果。世界衛生組織（WHO）今年（2018）初也正式將電玩成癮（gaming disorder）視為疾病的一類。也就是把遊玩網路遊戲或使用網路時，玩太久、太過頭，甚至無法控制自己的時間，無法不去想關於網路遊戲的事，當網路斷線或無法進行遊戲時有強烈的不舒服，導致無法繼續從事應有的職業活動（如，玩遊戲而無法去上課或上班、學業或工作表現嚴重退步、無法與同學或同事維持互動）等狀況，視為一種需要協助的心理疾患。而關於網路或手機遊戲成癮的青少年，其有關衝動控制與決策能力的大腦功能可能受到影響而較差，可能導致後續產生更多的問題行為以及情緒困擾。

有辦法調整嗎？要怎麼辦呢？根據Dau, Hoffmann, Banger的研究報告之整理，建議透過以下四個日常生活練習，來試著協助孩子或自己，管理網路使用相關的行為：

1. 透過想發展的正向目標行為或安排逐步減少網路使用行為，如：訂立一個目標，或許是運動打球，或安排使用網路之時間長短與目的。

2. 切成數個較容易達到的小步驟。如：要建立運動習慣，可先從每次運動的時間長短開始，從5分鐘進階成10分鐘，再到30分鐘、40分鐘，再加多運動的頻率；而若為減少網路遊戲的時間，可從原先不贏一場不行的網路遊戲，改為只打五場不論輸贏，或設定上網娛樂時間從60分鐘減為55分鐘等。

3. 對這些行為做自我觀察的檢視。如：檢視使用網路或其他的行為及改變，包括記錄使用的時間點、長短（時／分／秒）、目標（查隔天上課資料、遊戲），以及達成與否、甚至達成率%是多少。舉例來說：某月某日的幾點幾分，使用網路查詢隔日上課報告的資料，85%達成目標。

4. 針對這個目標達成以及時間掌控的安排練習，可以對達到的部分作自我酬賞，或後續繼續調整的規畫安排。舉例來說：達成小目標後，可以喝一杯飲料、甜點或做一些喜歡的活動；未達到處：在上網查找資料前，可先拿張紙筆做點小筆記，事先將可能用到的搜尋關鍵字寫下來，減少漫無目的查找的時間。

乍看或許這些練習很難做到，其實就是不貪多而踏實進行的概念，透過重要的好習慣，設定具體特定可行的目標、記錄自己可以達成要求，以及對自己的鼓勵之提升自我控制感的過程，只要可以試著利用定期觀察自己、記錄下來，以及給自己好表現的回饋，再設定另一個稍難一點的目標去做，持之以恆，您也可以成為能夠自我掌控、安排、使用網路的人。