後疫情時代飲食原則
文／柳宗文營養師（台大醫院營養室）

在後疫情時代，提供幾項飲食建議與原則，藉以提升自我免疫力降低慢性疾病與傳染病風險。

一、疫情期間，建立新飲食習慣

制定食物採買計劃：注意食材份量，依個人（家庭）攝取量來採買食物，以避免囤購過多食物。

享受家庭用餐：親手自備家常菜餚，並陪伴家人享受用餐時光。

利用外送服務：利用外送服務送餐，以減少外出或於人多且密集環境下用餐。但要注意點餐時，應避免選擇含有過多的糖、鹽及油脂等料理，如麻辣鍋、鹹酥雞等。

二、疫情期間，營養飲食原則

１.攝取足夠液體、纖維

水分：水是最好的液體來源，建議每天攝取八至十杯水。也可以攝取其他液體飲料，如蔬果汁、茶或咖啡等，但須注意其糖或咖啡因的攝取量。

纖維：每餐都攝取原態食物如，生鮮蔬菜、水果、豆類和全穀類等，有助於增加纖維攝取量。纖維有助於腸胃道健康，並具有飽腹感，可避免暴飲暴食。

２.限製糖、鹽攝入量

鹽：世界衛生組織建議每天少於五克鹽，選擇天然、新鮮食物可避免攝取過多的鹽分，並利用天然香草植物或香料增加食物風味，以減少烹調時或使用餐桌上含鹽的調味料品。

糖：WHO建議成人與孩童的游離糖（free sugar）攝取量要低於每日總熱量的10%；食物上，選擇新鮮天然的水果或冷凍水果，避免含糖量高的零食（如含糖飲料、蛋糕、餅乾等）或標榜「低脂」的食品，以預防增加蛀牙、肥胖及慢性疾病等風險。

【註】「游離糖」的定義：「涵括所有由食品加工生產業者、烹飪調理廚師與消費者自己添加在食物與飲料的所有單醣和雙醣成分，以及蜂蜜、糖漿、果汁與濃縮果汁中天然存在的單醣和雙醣成分」。

３.避免飲酒或減少飲酒量

酒精不是健康飲食中必要的部分，雖然大多數的人認為飲酒有助於緩解壓力，但其實飲酒會增加憂鬱、焦慮、恐懼和恐慌等症狀。因此，不管短期或長期飲酒都無法緩解壓力。

４.遵循食品良好安全規範

保持雙手、廚房及烹調器具清潔。生、熟食物妥善區分，以避免交叉汙染。徹底煮熟食物。將食物儲放於安全溫度下（冷食＜5°C；熟食＞60°C）。

５.優先選擇天然、新鮮食材，若因為隔離，則需要購買儲放期較長的食材。