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健步走, 您走對了嗎?
8/13/2020


健步走, 您走對了嗎?

  健步走是健身運動,介於散步和競走之間,特點是方法簡便、易於掌握,不受年齡、時間和場地的限制,運動裝備簡單。在良好自然環境中結伴而行,即鍛煉身體,還能欣賞自然美景,促進人際交流,陶冶身心。正常人每天都走路,這樣簡單的方法就可以起到健身效果,使這項運動越來越受歡迎。現在每天在朋友圈中曬步數的朋友越來越多,大家相互鼓勵、比拼,使之成為大家首選的健身方式。

  但是看似簡單的走路,運動不當同樣可能導致運動損傷。如路況不佳、惡劣的天氣、運動裝備不當、身體狀況欠佳、運動方式不當等,都可能導致創傷的發生。另外健步走是簡單動作的不斷重複,這種重複性壓力也可導致創傷。易造成腰、膝關節、足踝的損傷。像足底筋膜炎、內嵌趾甲、拇指外翻、跟腱炎、跑步膝、疲勞性骨折、腰及腿部肌肉勞損等疾病。如何防治運動損傷呢?

  熱身運動必不可少。快步走之前先慢走5至10分鐘,速度、頻率自行掌握,步態放鬆。慢走中可伸展腿部肌肉,每個動作維持約30秒,做伸展運動時不要負重或彈跳,以免拉傷肌肉。要循序漸進地運動,而不是過度運動。

  行走方式和姿勢要正確。健步走是講究姿勢、速度和時間的一項步行運動。正確姿勢是,軀幹伸直,抬頭、挺胸、收腹、提臀,肘關節自然彎曲,以肩關節為軸,自然前後擺臂,同時大腿帶動小腿朝前邁,腳跟先著地,足部自然滾動過渡到前腳掌,前腳掌推離地面,雙足交替配合,循環往復。並配合深而均勻的呼吸。快步走步頻約120步左右/分。注意步幅不要太大,大致與肩同寬,步幅太大會引起小腿和臀部肌肉酸痛。運動強度可用心率快慢來監測,快步走時最大心率=220-年齡,如60歲以上約為110次。每天堅持30-60分鐘,約3-5公里,5千到8千步,若一次堅持不下來,視身體情況分多次進行。

  另外準備一套運動裝備。一雙能很好地支撐足弓和腳跟,讓腳趾有足夠伸展空間,鞋底厚且柔韌,可吸收衝擊力的運動鞋。若在戶外運動,一套輕便、顏色明亮的運動服也不可少。冬天準備帽子、手套。膝關節不好的人可以準備護膝和運動手杖。避免選擇凹凸不平的步道行走。運動前後及時補充足夠的水分,特別是天氣濕熱,在戶外快步走更要確保體內水分的充足。

  每項運動都是有些要領的,只有抓住要領,才能起到事半功倍的效果。讓我們健康走起來。


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