抑鬱，管好睡眠排壓力

  喜、怒、哀、樂，是大腦用情緒“說話”，品嘗人生百味。情緒是生活中必不可少的一部分，適度的情緒表達有助於獲得幸福感、釋放內心壓力，過度則可能產生樂極生悲、過激行為，甚至整日提心吊膽，患上精神疾病。

抑鬱不是怯懦的表現

  抑鬱和焦慮障礙，對不少人來說並不陌生，甚至有些人正在痛苦掙扎，但它們究竟什麼樣？

  抑鬱障礙。主要臨床特徵為顯著而持久的心境低落，表現為情緒低落，興趣減退或快感缺失，可能會焦慮、自責、緊張、有自殺意念，導致睡眠、飲食及體重障礙、精力喪失、抑鬱情緒晝重夜輕、性功能障礙等。

  輕中度的抑鬱障礙可進行心理治療，重度要採取藥物治療，醫生也可能採取電休克、重複經顱磁刺激、迷走神經刺激、深部腦刺激等物理治療。

  但大家需要清楚，抑鬱並不是怯懦的表現，而是大腦出現了問題。如果發現自己或身邊的朋友有抑鬱傾向，一定要及時尋求或給予幫助。如果遇到患者求助，需要做到4點。

  1.積極傾聽。給予患者足夠的時間述說問題，通過耐心傾聽，讓患者感受到關心和理解。2.表達情感。引導患者察覺自己的情緒，並鼓勵他們表達出來。3.疾病健康教育。讓患者客觀認識自身問題，積極面對疾病。4.增強患者的信心。鼓勵其通過多種方式進行自我調節。

  焦慮障礙。焦慮障礙主要表現為持續較長時間的過分緊張，這種緊張不安、擔心或煩惱與現實很不相稱，讓人難以忍受，但又無法擺脫；還會出現心慌、胸悶、出汗、手腳麻木、警覺性增高、對聲音等外在刺激敏感、易驚嚇，甚至伴隨失眠，導致工作能力受損，生活品質下降。患者應在精神科醫生的指導下服藥。心理治療的療效與藥物相同，遠期效果可能會更好。

多因素影響心靈健康

  目前，社會適應問題、職業倦怠、家庭問題、人際關係問題、情感問題、重大生活事件、危機等多因素，正在影響大眾心理健康。

  職業倦怠。又稱“過勞”，指在工作重壓之下，身心交瘁、能量耗盡的主觀感受。

  家庭問題。比如夫妻關係緊張、感情淡薄，與孩子有代際差異、不合理期望，與父母缺乏溝通、有隔閡。若不及時發現與處理，可導致嚴重後果。

  社會適應問題。社會文化會影響人們對心理問題的接納與正視，與判定心理健康的標準息息相關。

  人際關係問題。因人際關係壓力而煩惱，表現為自卑、過分注意他人評價、容易受傷、虛榮心強、怕丟面子等；心理承受能力較弱，而自尊心極強的人，很容易在集體中有壓抑感和孤獨感。

  情感問題。過多的自我否定、消極的自我暗示、挫折和心理、生理等方面的不足，讓人感到與世隔絕、孤單寂寞；對他人的長處和成績心懷嫉妒，希望別人落後於自己，卻沒有競爭的勇氣，甚至挖苦譏諷、打擊報復他人等狀況。

  重大生活事件和危機。當災難事件發生時，個體會感到無能為力，沒有充分能力來改變事實。經歷哀傷事件（離婚、父母突然離世）後，情緒低下，有強烈悲傷感，從此一蹶不振。

  心理“感冒”需重視。遇到一般的心理問題，個人基本上可以應對，也可以向家庭和朋友傾訴，但嚴重心理問題需要心理諮詢師；如果發展到心理障礙，要求助心理諮詢師，必要時請心理醫生介入；如果出現精神病性症狀，需要精神科醫生對症處理。

識別壓力報警信號

  當身體已經無法承受壓力時，會發出信號，比如焦躁不安、唉聲歎氣、記憶力下降、注意力不集中、吸煙增加等行為信號；心慌心悸、口腔潰瘍、胃脹胃痛、胸悶憋氣、失眠多夢等身體信號，遇到這些問題，可以嘗試一些自我減壓方法。

  1.身體掃描減壓。先做幾次腹式深呼吸，然後把注意力集中在身體上，從腳開始向上一點點觀察身體並放鬆，遇到緊張與疼痛也順其自然。

  2.藝術表達減壓技術。比如繪畫表達減壓、歌唱表達減壓、書法藝術減壓、舞動表達減壓等。

  3.情緒管理訓練。

  心理暗示法：“我變得越來越好”等積極的自我暗示能令個體保持樂觀自信的好心情，調動人的內在因素，發揮主觀能動性。

  注意力轉移法：情緒不佳時，將注意力轉移到感興趣的事上，如打球和下棋等，幫助情緒平靜下來，在活動中尋找快樂。

  自我安慰法：遇到挫折時，尋找合乎內心需要的理由，如“勝敗乃兵家常事”等詞語可緩解矛盾衝突，減輕不良情緒。

  4.調節夫妻關係。站在對方的角度思考，打破自己心理上的角色偏見和以自我為中心的思維方式，避免因生活瑣事鬧矛盾；夫妻間鬧矛盾或發生爭吵時，千萬不能用尖酸、刻薄、諷刺、挖苦的話去傷害對方。

  5.調適父母、子女關係。瞭解父母、子女的生活經歷和他們的思想和行為；對待父母的態度要謙恭、尊敬、溫和。不要把自己過高的期望壓在孩子身上。出現問題時及時、誠懇地向父母、子女說明，父母和子女應該是地位平等、互相尊重的關係。

  6.心理諮詢與心理治療。心理諮詢機構的服務物件主要是人格健全的大眾，著重處理人際關係、學習成才、戀愛交友、成長擇業等方面的適應和發展問題。心理治療的工作對象主要是心理障礙者如神經症性障礙、人格障礙等，旨在幫助求詢者消除精神症狀、改變病態行為並重塑人格。

身體是銀行，睡眠是金錢

  睡眠，佔據了一生中1/3的時間。假如身體是銀行，睡眠就是金錢。我們必須每天“定額存款”，當然，存款可以“預支”甚至“透支”，但代價會很大。

  睡眠不足會導致焦慮障礙、抑鬱障礙，甚至精神分裂症、高血壓、心肌梗死等身體疾病。充足的睡眠可以促進體力和精力恢復、提高記憶力、增強機體抵抗力、調節情緒。

  避免睡眠障礙要做到以下幾點。

  23點前睡覺。我們的睡眠受時鐘基因和褪黑素等影響。褪黑素的分泌於夜間開始，就寢前達到峰值，最好保證在23點之前上床睡覺。

  不要邊看電視邊睡覺。有人習慣坐著或躺在沙發上，聽著電視睡覺，這種方法特別不可取。睡覺一定要在床上，而且在床上不要做與睡覺無關的事情。

  喝酒會影響睡眠。酒精對於最初的入睡雖有幫助，但是隨著酒精的代謝，它往往在後半夜損害睡眠品質，使睡眠的整體時間減少。

  臨睡前不要運動。臨睡前運動會使大腦過度興奮，導致睡眠效果不佳。

  不要害怕吃安眠藥。許多人怕吃安眠藥會有副作用。事實上，只要能緩解壓力、把睡眠調節好，吃藥是有利的。但需要提醒的是，吃藥要遵醫囑，不可私自停用或換藥。

  晚上失眠不要白天補覺。因手機或遊戲晚睡的人，常延遲起床時間來補償睡眠，形成習慣性晚睡晚起的惡性循環。

  打呼嚕要及時治療。打呼嚕時出現的呼吸暫停可導致身體各個器官缺氧，長此以往易引起各個系統的功能紊亂。

  別讓手機“偷”走你的夢。手機產生的“人造光”會抑制褪黑素的分泌，打亂睡眠節律，影響睡眠週期。

  開燈睡覺是壞習慣。睡眠狀態時，雖然眼睛緊閉，但仍能感知外界光線。開燈時，大腦難以進入睡眠狀態，睡眠變淺，容易驚醒。

  夜宵不利於睡眠。中醫認為“胃不和，則寐難安”。日落後，腸胃功能減弱，夜宵會加重消化道負擔，奶茶等飲品更是影響入睡。

  警惕“奪夢藥丸”。一些藥物在治療疾病的同時也會影響睡眠，如抗生素、抗病毒藥、抗高血壓藥、糖皮質激素、平喘藥等。

  不要趴著、蜷著睡覺。趴著睡會對心臟構成壓迫。長期採用這種睡姿，對周身氣血的運行造成影響，導致出現心臟不適、呼吸困難等情況。蜷著睡是背痛、頸痛的主要原因。

  不要仰面朝天睡覺。由於臉孔朝上，口水流入氣管或舌根下墜，容易導致打呼嚕或嗆咳，甚至造成氣滯，對肺部氣血的運行產生影響，進而影響到肺的功能。

  不要枕臂而眠。枕著手臂睡覺，會因為上臂的橈神經受到壓迫性傷害，造成前臂、手腕、手指麻痹。

  不要全身側臥。95%以上的腦梗塞病人有全身側臥睡覺的習慣，這樣會加重血流障礙，導致頸部血流速度減慢，十分容易在動脈內膜損傷處形成血栓。

教你睡個舒服覺

  選好寢室用具。床墊宜相對堅實，不要過度鬆軟塌陷；選擇一個舒適的枕頭，枕高約10釐米為宜。

  臥室光不要太強。臥室光線宜暗，建議拉上窗簾；宜涼爽，但不要寒冷，對大部分人來說，18.3℃是理想溫度。

  向右側睡覺。以右側臥位睡眠為宜；四肢有疼痛處者，應避免壓迫痛處而臥。一般維持7~8小時，但應視個體差異而定。

  固定時間起床。無論前一晚睡了多久，盡可能在基本固定的時間起床，不要賴床或睡回籠覺；只需睡到第二天能恢復精力即可，不要過多強求睡眠時間的長短，白天可以休息。午睡時間在半小時到一小時最佳。

  避免就寢前過度刺激。試圖躺下入睡至少一小時之前，停止活躍的腦力活動，考慮學習一套放鬆方法，晚上入睡前加以練習。

  少喝咖啡因飲料。少喝奶茶、咖啡等咖啡因飲料，以免影響深度睡眠；下午3點以後避免攝入含酒精的飲品；避免就寢時過飽，晚餐後至少2~3小時再試圖睡覺。

  適量的體育運動。白天適量運動，尤其在午後，可使一天緊張的情緒得到緩解，從而提升晚上的睡眠品質；建議每天進行60分鐘左右的運動，可選擇慢跑、游泳和瑜伽等。運動強度以微微出汗為宜，且應避免夜間運動引起的大腦過度興奮。